朝すっきり目が覚めない方へ。疲れと老化をリセットする「睡眠のリズム」のお話

2026年6月22日

こんにちは！鍼灸師のリコです
毎日、お仕事や家事、本当にお疲れ様です。

「しっかり寝たつもりなのに、
　なんだか疲れが取れていない」

「朝、スッキリ起きられない」

そんなお悩みがある方は、睡眠の「質」や
「周期」が乱れているサインかもしれません。

今回は、美容と健康の土台となる「睡眠の仕組み」と、翌朝の体が軽くなるセルフケアをお届けします。

【セルフチェック】
あなたの睡眠、大丈夫？

まずはご自身の状態をチェックしてみましょう。
それぞれのリストで【３つ以上】当てはまる
項目がある人は要注意です。

睡眠の「質」チェック

お布団に入っても、なかなか寝付けない

夜中に何度も目が覚めてしまう

朝起きた瞬間から疲れが残っている

ちゃんと寝ているはずなのに、
　日中何度も眠くなる

睡眠不足なのに、なぜか早朝に
目が覚めてしまう

「あれ、何だっけ？」と
記憶力の低下が気になる

最近、ちょっとしたことでイライラしやすい

隠れた「睡眠負債」チェック

ベッドに入ると、数分もかからず
一瞬で寝落ちする

通勤電車や移動中に、
よくうたた寝をしてしまう

アラーム（目覚まし時計）がないと
起きられない

家族から「いびきをかいている」と言われる

休日は、平日の遅れを取り戻すように
昼近くまで寝てしまう

夜中にパジャマが濡れるほどの寝汗をかく

朝起きてから「4時間後」くらいに
強い眠気を感じる

うっかりミスやケアレスミスが増えた

最近、以前に比べて風邪を引きやすくなった

数字で見る！
不眠がもたらす体へのリスク

「少し寝不足なだけ」と放置していると、
体の中のシステムは想像以上にダメージを
受けてしまいます。

➔ 風邪のリスクは「３倍」

平均睡眠時間が「８時間以上」の人と比べて、
平均睡眠が「７時間未満」の人は3倍も
風邪を引きやすくなるデータがあります。

➔ ガンのリスクは「６倍」

すい臓がんや大腸がんの研究では、
不眠傾向にある人は、そうでない人と比べて
６倍もガンになりやすいとも言われています。

➔ 眠りの質が悪い記憶力が低下する？

脳は睡眠中に、一時保管場所の「海馬」から、
長期記憶の「大脳皮質」へ記憶の転送を行います。
眠りの質が悪いとこの転送ができず、
物忘れや脳の衰えに繋がります。

あなたはどっち？
「不眠」と「睡眠不足」の違い

実は、医学的にはこの2つは全く違うものです。

不眠とは・・・
時間は確保できているのに、よく眠れない状態（入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害の４パターンがあります）
睡眠不足とは：・・・
忙しくて、そもそも寝る時間自体が十分に確保できない状態。

睡眠不足は「体重・体脂肪」にも直結する！

標準的な睡眠時間は「7〜8時間」ですが、
これが少なくても多くても、体重・ウエイト・
体脂肪は増えてしまうという実験データがあります。

眠れないと体は「活動状態」が続くため、
無理に糖を分解して高血糖や高血圧の原因を
作ります。

さらに、エネルギー不足を補おうと
夜食が欲しくなり、最終的には高血圧、
脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病や
肥満を招くのです。

蓄積した不足分は「睡眠負債」となり、
週末に寝だめをしても貯金はできません。

放置すると、自覚がないまま数秒間意識が飛ぶ
「マイクロスリープ（瞬間的睡眠）」が発生し、
事故や大きなミスに繋がり危険です。

スッキリ起きるための
【体温とホルモンのバトンリレー】

私たちの体は、夜になると自然に眠くなり、
朝になると自然に目が覚めます。
体内では「体温」と「３つのホルモン」が、
素晴らしいバトンリレーを行っているからです。

夜（体温低下＋メラトニン）：
夜に向けて深部体温が下がる波の中で、睡眠が誘発されます。
同時にお休みホルモンの「メラトニン」が増えます。
入眠（成長ホルモン）：
眠りに入ると同時に、細胞を修復・老化防止する「成長ホルモン」が一気に分泌されます。
朝方（コルチゾール）：
朝が近づくと、意欲に関わる目覚めのホルモン「コルチゾール」が増え、心地よい起床を迎えます。

睡眠と目覚めをコントロールする
「脳内物質」

頭の中では、様々な物質が働くことで
睡眠と覚醒のスイッチを切り替えています。

【睡眠状態】のときに働く物質：
GABA（脳の興奮を鎮める）、メラトニン
【覚醒状態】のときに働く物質：
セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミン、
ヒスタミン、アセチルコリン、オレキシン

これらの全体のバランスをちょうど良く
コントロールする重要なポジションに、
メラトニンやオレキシンが深く関わっています。

病院で処方される「睡眠薬」の3つのタイプ

GABA受容体作動薬：
GABAの働きを強め、脳全体を鎮静させて眠りをもたらすお薬です
（ベンゾジアゼピン系と非ベンゾジアゼピン系があります）
メラトニン受容体作動薬：
体内時計を介して自然な眠りをもたらすお薬です。
オレキシン受容体拮抗薬：
亢進状態の覚醒を抑えて眠りをもたらすタイプのお薬です。

鍵を握るのは「90分の周期」

睡眠は大体「90分の周期」を１つのセットとして、
深い眠りと浅い眠りを繰り返しています。
そのため、90分の倍数（4時間半、6時間、7時間半など）を意識して寝るとスッキリ起きやすくなります（※赤ちゃんは50〜60分間隔で眠りが浅いです）

ノンレム睡眠（深い睡眠）：
前半に多く、脳の休息、成長ホルモン分泌、
体温低下、免疫機能増加を行います。
夢はほぼ見ません。

レム睡眠（浅い睡眠）：
後半に多く、筋肉が緩む体の休息、夢を見る、
記憶の固定化を行います。

今日からできる！
極上の睡眠を作るルーティン

夜の心地よい睡眠の波を作るためには、
昼間の過ごし方や状態が何よりも重要です。
生活のリズムを整えていきましょう。

夕方15時以降の居眠りはNG：
夜間の睡眠に悪影響を及ぼすため
グッとこらえましょう。
日光を浴びる：
日中にセロトニン（覚醒物質）を作ると、
夜にメラトニン（睡眠物質）へ変身します。
原料となるトリプトファン（肉、魚、大豆製品）も積極的に摂りましょう。
運動と食事：
日中に体を動かしておくと夜に体温が下がりやすくなります。
食事は寝る3時間前までに（お肉や天ぷらは消化に最低4時間かかります）
目からの刺激を減らす：
寝る前のスマホは控え、夜のリビングや入浴時は間接照明に切り替えると脳がリラックスします。
お布団前のストレッチと入浴：
38〜40度のお湯に10〜15分じっくり浸かり
（血行促進の入浴剤もおすすめ）
体温の振れ幅を大きくするとスムーズに
入眠できます。
最後に軽いストレッチでこわばりを
ほぐしましょう。