【これ買えばOK！】スーパーで迷わない「幸せホルモン」爆上げ食材

幸せホルモンの材料！トリプトファンが豊富な食材リスト

【なぜ食べるの？】
幸せホルモン（セロトニン）の「直接の材料」になる栄養素だからです。
体内で作ることができないため、食べ物から摂るしかありません！
日中に作られたセロトニンは、夜になると睡眠ホルモン（メラトニン）に変身します。
つまり、これらの食材を摂ることは、ぐっすり眠るための快眠ケアにも直結しています！

• バナナ（トリプトファン・ビタミンB6・糖質がすべて揃う最強食材）
• 納豆（植物性タンパク質が豊富で毎日続けやすい）
• 豆腐（ヘルシーでどんな料理にも合わせやすい定番）
• ヨーグルト（朝食に取り入れやすく吸収もスムーズ）
• 卵（アミノ酸バランスが完璧な完全栄養食）
• プロセスチーズ（100gあたりのトリプトファン含有量がトップクラス）
• 牛乳（飲み物から手軽にチャージできる手軽さが魅力）
• マグロ（赤身）（トリプトファンとビタミンB6がどちらも豊富）
• カツオ（赤身魚を代表する優秀なアミノ酸源）
• サケ（お弁当や朝食の定番で取り入れやすい）
• サバ（缶詰でも手軽にストック・摂取できる）
• 鶏むね肉（ヘルシーかつ効率的にタンパク質を補給）
• 鶏ささみ（高タンパク・低脂質の優秀な食材）
• 豚ロース肉（ビタミンB群も一緒に摂れて疲労回復にも◎）
• 豆乳（牛乳が苦手な方の水分補給やスープにもおすすめ）
• きな粉（ヨーグルトやバナナにかけるだけで効率アップ）
• ツナ缶（常備できてサラダや和え物にすぐ使える）
• アーモンド（間食やおやつとして手軽につまめる）
• クルミ（良質な脂質オメガ3も一緒に摂れる）
• 玄米（毎日の主食からトリプトファン量を底上げ）
• カシューナッツ（ナッツ類の中でもトリプトファンがトップクラスに豊富）
• しらす干し（ご飯にかけるだけで手軽にアミノ酸とカルシウムを補給）
• 油揚げ（味噌汁の具に最適で、大豆のトリプトファンをしっかり摂取）
• ピスタチオ（おやつ感覚で食べられて、リラックス効果のあるビタミンB6も豊富）

一緒に摂るのが大正解！トリプトファン×ビタミンB6の相乗効果

【なぜ食べるの？】
ビタミンB6は、トリプトファンから幸せホルモンを作るための「必須のスイッチ」だからです。
いくら材料（トリプトファン）を食べても、ビタミンB6が足りないとスムーズに作られません。
この2つを同時に摂ることで初めて、効率よくお腹と心を整えることができます！

• にんにく（ずば抜けてトップクラス。チューブやフライドガーリックでもOK）
• さつまいも（スーパーやコンビニの「焼き芋」なら調理ゼロでおやつに最適）
• アボカド（切るだけで濃厚な栄養をプラス。サラダや丼のトッピングに）
• ブロッコリー（野菜類でトップクラス。冷凍ブロッコリーをチンするだけ）
• モロヘイヤ（ネバネバ野菜の王様。サッと茹でてポン酢をかけるだけ）
• ほうれん草（冷凍ほうれん草を味噌汁やスープにポンと放り込むだけ）
• ピーマン（パパッと炒めるだけで、B6もビタミンCも同時に摂れる）
• じゃがいも（肉じゃがやポテトサラダなど、お惣菜でも定番のメニュー）
• まいたけ（きのこ類の中でB6が豊富。お味噌汁の具に最適）
• エリンギ（歯ごたえが良く、スープやソテーにサッと使える）
• しめじ（冷凍保存もできる万能きのこ。何にでも合わせやすい）
• かぼちゃ（冷凍かぼちゃをチンするか、お惣菜の煮物で手軽に）
• にら（カットしてスープや炒め物に加えるだけで風味もアップ）
• バジル（乾燥バジルをトマト料理やパスタにひと振りするだけで手軽）
• かいわれ大根（パックからちぎってサラダや丼にのせるだけ）
• しょうが（チューブの生姜を紅茶やスープにピッと入れるだけでOK）
• とうがらし（一味・七味）（実は100gあたりの含有量はトップクラス。うどんや汁物にパラパラ振るだけで手軽に底上げ）
• パプリカ（赤・黄）（ピーマンよりもビタミンB6が豊富。生でサラダにしても甘くて美味しい）
• れんこん（きんぴらなどのお惣菜でも定番。B6と食物繊維がダブルで摂れる）
• ごぼう（お腹を整えるプレバイオティクスでありながら、B6も優秀）

ここから選んで同時に食べる！
シンバイオティクス食材

「良い菌（プロバイオ）」と「そのエサ（プレバイオ）」をセットで食べると、腸内環境を整える効果が爆発的に高まります。
この最強の相乗効果を「シンバイオティクス」と呼び、幸せホルモンを効率よく出すための最高の近道になります。

プロバイオティクス（善玉菌そのもの）

【なぜ食べるの？】
幸せホルモンを作る工場である「腸」に、
直接良い菌を送り込んで、合成しやすい
環境に整えてくれるからです。

• 納豆（生きて腸まで届く強力な納豆菌の宝庫）
• プレーンヨーグルト（ビフィズス菌や乳酸菌を高密度で摂取）
• 飲むヨーグルト（忙しい朝でもサッと手軽に飲める）
• キムチ（植物性乳酸菌と食物繊維がダブルで摂れる）
• ぬか漬け（日本の伝統的な強い植物性乳酸菌）
• 味噌（毎日のみそ汁一杯で腸内環境をサポート）
• 麹甘酒（飲む点滴と呼ばれる、オリゴ糖も含む発酵飲料）
• ケフィア（複数の乳酸菌と酵母が共生する発酵乳）
• 塩麹（お肉を柔らかくしながら菌を摂取できる万能調味料）
• 醤油麹（旨味と乳酸菌が詰まった調味料）
• ゴーダチーズ（生きた菌が含まれるナチュラルチーズ）
• チェダーチーズ（おつまみや料理のコク出しに最適な生菌チーズ）
• ブルーチーズ（独特の風味を持つ発酵チーズ）
• カマンベールチーズ（おやつ感覚で食べられる定番の生菌チーズ）
• サワークリーム（料理に爽やかな酸味と乳酸菌をプラス）
• たくあん（発酵熟成された日本の伝統的なお漬物）
• 野沢菜漬け（シャキシャキ食感と一緒に植物性乳酸菌を補給）
• テンペ（大豆をテンペ菌で発酵させた注目の健康食材）
• ザワークラウト（キャベツを乳酸発酵させた、欧米の伝統的なお漬物）
• 伝統製法のしば漬け（調味液ではなく、塩としそでじっくり発酵熟成されたもの）

プレバイオティクス（善玉菌のエサ）

【なぜ食べるの？】
腸内にいる善玉菌に「エサ」を与えて爆発的に
増やすためです。オキシトシン（癒やしホルモン）
の分泌を支えるマグネシウムなどのミネラルも
補給できます。

• ごぼう（水溶性食物繊維イヌリンとオリゴ糖の塊）
• 玉ねぎ（日常的に使いやすく、加熱するとオリゴ糖の甘みがアップ）
• にんにく（オリゴ糖の含有率が野菜類でトップクラス）
• もち麦（大麦）（強力な水溶性食物繊維ベータグルカンが豊富）
• オートミール（主食の置き換えとして食物繊維をガッツリ摂取）
• アスパラガス（オリゴ糖とイヌリンをダブルで含む優秀野菜）
• アボカド（野菜・果物類の中でトップクラスの食物繊維量）
• バナナ（フラクトオリゴ糖が豊富で善玉菌を元気に育てる）
• キウイフルーツ（独自の食物繊維がお腹の調子を整える）
• らっきょう（水溶性食物繊維がぎゅっと凝縮された隠れた名品）
• 乾燥わかめ（海藻特有の水溶性食物繊維アルギン酸が豊富）
• めかぶ（ネバネバ成分が善玉菌の最高の好物になる）
• もずく（パックから出してそのまま食べられる手軽さが魅力）
• ひじき（煮物などでまとめて作り置きしやすい優秀乾物）
• 昆布（出汁としてだけでなく、具材としても食べて繊維を摂取）
• おから（安価で大量の食物繊維を補給できる万能食材）
• 大豆（水煮）（サラダやスープにポイと入れるだけでエサを補給）
• えのき茸（キノコ特有の繊維が腸をきれいに掃除）
• しいたけ（免疫力もサポートするβ-グルカンが豊富）
• さつまいも（お腹の調子を整えるヤラピンと食物繊維が豊富）
• ブロッコリー（水溶性・不溶性どちらの食物繊維もバランスよく摂れる定番野菜）
• 切り干し大根（生の大根よりも食物繊維がぎゅっと凝縮された優秀ストック食材）
• 長いも（ネバネバ成分（食物繊維）が善玉菌の良質なエサになる）
• なめこ（独特のぬめり成分が腸内環境を整え、味噌汁の具にも最適）

まとめ：今日の買い物からメンタルケアをはじめよう！