細胞レベルで若々しさを守る「酸化・糖化・炎症」の引き算養生

2026年6月17日

こんにちは。鍼灸師のリコです！
今回は『老化の原因』について解説していきます。

30代、40代、50代と年齢を重ねるなかで、
こんなお悩みはありませんか？

お肌のシワやたるみ、くすみ、シミが気になる
しっかり寝ても、なんだか疲れが抜けにくい
年齢による体の変化に、心が追いつかない

もう歳だから仕方ないのかな・・・と
寂しい気持ちになることもあるかもしれません。

しかし、諦める必要はまったくありません！
私たちの「若さ」や「老け」は、
年齢だけで決まるわけではないのです。

老化のスピードをぐっと加速させてしまう真の原因。それは、日々の生活習慣のなかで起こる

「酸化」と「糖化」

そして、そこに加わる「炎症」です。

年齢によるものだけではなく、生活習慣のなかで
これらを防げれば、老化の速さを緩やかにしていくことができます。

今回は、美容にも健康にも深く関わる「老化の
本当の仕組み」と、その対策をお届けします。

「糖化」は体が【焦げる】イメージ

最近よく耳にする「糖化」とは、
一言でいうと「体が焦げている状態」です。

食事から摂ったものの、消費しきれずに
「体の中に余ってしまった糖」

これが、私たちの体を構成している
「タンパク質」と結びつくことで起こります。

この糖化が起こるメカニズムには、
実は次のような法則があります。

【AGEs の法則】
（余った糖＋タンパク質＋体熱）
× 時間＝ AGEs
※高血糖値の時間が長いほど、
AGEsは大量に作られてしまいます。

こうして糖化が進んでいく過程で、最終的な
後期段階になると「AGEs（終末糖化産物）」
という悪玉物質が体内に蓄積していくのです。

「熱」が加わるからこそ調理方法も大切！

この法則にある通り、糖化には「熱」が深く
関係しています。そのため、私たちが普段
口にする食事の調理方法によっても、
含まれるAGEsの量は大きく変わってきます。

お肌や体を守るためには、以下の「熱の通し方」を
意識することが大切です。

生 ➔ 蒸す ➔ 茹でる ➔ 煮る
➔ 炒める ➔ 焼く ➔ 揚げる

「揚げる」「焼く」といった高温での調理ほど、
食材自体の糖化が進み、AGEsが大量に発生してしまいます。
日頃から「蒸す」「茹でる」「煮る」といった、
優しい調理法のメニューを選ぶだけでも、
立派な糖化予防になりますよ。

糖化がお肌に与えるダメージ

お肌のハリや潤いを保っている「コラーゲン」や「エラスチン」も、実は大切なタンパク質です。

ここに糖化物質であるAGEsがくっつくと弾力性を失ってしまいます。
これが、シワ、たるみ、くすみ、シミの原因になります。

【あなたは大丈夫？】
糖化をまねく６つの悪習慣

日頃の何気ない行動が、体の中の糖化をどんどん
進めてしまいます。あてはまるものがないか、
チェックしてみてくださいね。

チェックしてみよう

野菜や副菜をあまり摂らず、炭水化物を重ね食べしている
甘いものやジュースをよく口にする
朝食抜き、または早食いの癖がある
喫煙、または過度の飲酒をしている
日頃から運動はあまりしない
ストレスを溜め込みやすい

「酸化」は体が【サビる】イメージ

もう一つの原因である「酸化」は、
「体がサビている状態」です。

紫外線、大気汚染、乱れた食生活、ストレス、
喫煙などが原因となって、細胞を傷つける
「活性酸素」が体内に生じます。

酸化がお肌に与えるダメージ

増えすぎた活性酸素は、肌の細胞に影響し、
「過酸化脂質」というサビを増やします。

これが細胞が生まれ変わることを阻害し、
さらに生まれ変わるスピードが遅くなることで、
老化が進んでしまいます。

病気の根底にあるのは
「細胞とDNAの破壊」

では、この酸化や糖化がさらに進んでいくと、
私たちの体の中で何が起こるのでしょうか？

すべての病気の根底にあるのは、
細胞が壊れること、そしてその設計図である
DNAが壊れることや異変が起きることです。

糖化物質や酸化物質が細胞にくっつくと、
細胞内で炎症が起こります。
それが増えると、体の中で「慢性的な炎症」を
起こすことになるのです。

酸化や糖化で起こった細胞の変化が最終的には
炎症し、臓器の障害が起こることで、病気へと
発展していきます。

知っておきたい豆知識：健康診断の
あの数値が「老化の指標」に？！

ここで、ぜひ知っておいていただきたい
大切な豆知識があります。

糖化が進んで後期になると「AGEs」になりますが、その手前の前期段階では、余った糖とタンパク質がくっつくことで「中間産物」が作られます。

実はこれ、健康診断の血液検査でおなじみの
「ヘモグロビンA1c（HbA1c）」の値に一致しているのです！

ヘモグロビンA1cは糖尿病の検査として有名ですが、実は「老化（糖化）の進行具合を知る指標」にもなります。

この値が高くなっている場合は、将来的に体内でAGEsを発症していく可能性が高くなります。

血液検査の際には、ぜひこの項目をチェックして、ご自身の老化の進み具合を見る目安にしてみてくださいね。

【セルフチェック】あなたの不調の
見た目や病気の原因はどこから？

「酸化・糖化・炎症」、そして糖化の最終物質
である「AGEs」が増えると、私たちの体には
以下のような具体的な不調や病気が現れやすくなります。

「酸化」すると・・・

ストレス、ホルモンの乱れ
しみ、くすみ
がん

「糖化」すると・・・

肥満、冷え、お肌の黄ばみ
高血糖、糖尿病、動脈硬化

※余った糖が血管内に増えることで血管は
ボロボロになり、動脈硬化の原因である
プラークができることも。

「AGEs（糖化の最終物質）」が増えると
起点となる病気

インスリン抵抗性、老化（しみ、しわ）
腫瘍の増殖、転移、浸潤
糖尿病血管症、動脈硬化症
神経変性疾患、アルコール依存症
骨粗鬆症、非アルコール性脂肪肝炎など

「炎症」すると・・・

便秘、肌荒れ、睡眠障害
落ち込み、花粉症、かゆみ
メタボリックシンドローム
生活習慣病、動脈硬化、神経疾患、
精神疾患、がん、自己免疫疾患

「歳のせい」だと思っていたその症状。
実は、体の中の酸化、糖化、そして炎症が原因と
なって、細胞や臓器の障害に繋がっているかもしれません

加齢が「悪循環」をさらに加速させる

さらに知っておきたいのが、加齢による変化です。

加齢が起こると、元々細胞の活性が悪いところに、酸化によってさらに細胞の変化が起こらなくなってしまいます。
免疫システムや防御システムも衰えていきます。

ミトコンドリアやDNAなどの他の細胞レベルに
障害が起こり、老化が進みます。

酸化は細胞が生まれ変わることを阻害するため、
老化が起こるとさらに生まれ変わるスピードが
遅くなるという悪循環になってしまいます。

特に、「酸化」と「糖化」が組み合わさると
一たまりもありません。

酸化はストレスや紫外線で肌を傷つけ、
糖化は肌よりも皮下の真皮などに働きかけ
細胞の弾力性や潤いも無くしてしまうため、
肌も見た目も老化してしまいます。

【今日からできる！】
老化を緩やかにするための予防法

メカニズムを知ると少し怖く感じてしまいますが、
大丈夫です。生活習慣のなかでも、特に「糖化」や「酸化」を防げれば、老化の速さを緩やかにすることができます。

今日からできる、具体的な予防のポイントをまとめました。

① 「GI値」を意識し、糖化を予防する

糖化を防ぐために重要なのが、「GI値」です。これは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標のこと。

カロリーが低いものを選ぶ
GI値はカロリーと比較的相関（比例）しているので、日頃からカロリーが低いものを選ぶと、自然と血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
野菜や副菜を組み合わせた食事
単品でドカ食いせず、野菜や副菜をしっかり組み合わせた食事を意識しましょう。
炭水化物の重ね食べには要注意です。
「ながら喰い」をやめて、食事にメリハリを
ダラダラと「ながら喰い」をしたり、朝食抜きや早食いをしたりしていると、高血糖の時間が長くなりAGEsが作られやすくなってしまいます。
朝・昼・晩と、食事の時間にしっかりメリハリをつけることが大切です。
糖化を抑えるサプリや食材を利用する
毎日の食事の工夫に加えて、糖化を抑えてくれる便利なサプリメントや、糖化対策になる食材を賢く取り入れるのもおすすめです。
適度な運動で余分な糖を消費する
体の中に「余った糖」を作らないために、軽いウォーキングやストレッチなど、日頃から適度な運動をして糖を消費する習慣をつけましょう。

② 「抗酸化力」のある食事で酸化を防ぐ

若さを保つためには、日頃から抗酸化力のある
食事を摂る意識がとても大切です。

ビタミンC や Eなど、細胞のサビつきを
打ち消してくれる食材を毎日のメニューに
プラスしていきましょう。

過度の飲酒を控え、お酒の量にも気を
配れるとさらに良いですね。

③ 紫外線予防と睡眠、ストレスの引き算

紫外線予防を徹底する
紫外線は酸化を大きく加速させます。
曇りの日や室内でも、１年中優しい
紫外線予防を意識しましょう。
６時間以上の睡眠をとる
細胞の修復や生まれ変わりには睡眠が
欠かせません。毎日しっかり6時間以上の
睡眠を確保し、体を労ってあげてくださいね。
ストレスを引き算する（溜め込まない）
ストレスは活性酸素を生む大きな原因です。
溜め込まないよう、自分に合ったお気に入り
のリラックスタイムを持ちましょう。